Você toma sol, come bem, faz os exames de rotina. E mesmo assim o médico olha para os resultados e diz: sua vitamina D está baixa. Isso é mais comum do que parece. Estima-se que mais de 70% dos brasileiros adultos tenham níveis insuficientes de vitamina D, e as mulheres acima dos 40 são um dos grupos mais afetados.
A boa notícia é que identificar e corrigir essa deficiência é simples. O que não é simples é ignorá-la e não perceber o impacto que ela tem no seu corpo.
Por que a vitamina D é tão importante depois dos 40
A vitamina D não é só para os ossos. Ela age como um hormônio no organismo e influencia dezenas de processos: absorção de cálcio, função do sistema imunológico, regulação do humor, qualidade do sono, saúde muscular e até o metabolismo.
Depois dos 40, e especialmente na perimenopausa, o corpo já está lidando com a queda do estrogênio, que por si só acelera a perda óssea. Quando a vitamina D também está baixa, esse processo se intensifica. A combinação de pouca vitamina D e pouco estrogênio é uma das principais causas da osteoporose em mulheres após os 50.
Mas os efeitos vão além dos ossos. Níveis baixos de vitamina D estão associados a maior risco de depressão, fadiga crônica, infecções frequentes, dores musculares e dificuldade de concentração.
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Por que a deficiência é tão comum mesmo no Brasil
Parece contraditório. O Brasil tem sol o ano inteiro e mesmo assim tantas mulheres estão com vitamina D baixa. A explicação está em como o corpo produz vitamina D e em como vivemos.
A síntese de vitamina D acontece quando a pele é exposta à radiação UVB do sol, sem protetor solar, entre 10h e 15h. Só que a maioria das mulheres trabalha em ambientes fechados, usa protetor solar diariamente (o que é certo para a pele, mas bloqueia a síntese), veste roupas que cobrem o corpo, ou vive em cidades com alta poluição que filtra os raios UVB.
Quando descobri que minha vitamina D estava em 18 ng/mL, fiquei sem entender. Eu moro no Brasil, pego sol nos fins de semana, não fico em casa o dia todo. Mas 15 minutos de sol no rosto não são suficientes para quem precisa de uma dose diária real.
Além disso, depois dos 40 a pele perde eficiência na síntese de vitamina D: uma pessoa de 50 anos produz cerca de 50% menos vitamina D com a mesma exposição solar do que uma pessoa de 20 anos.
Sintomas que podem indicar deficiência
A deficiência de vitamina D raramente causa sintomas claros. Na maioria das vezes, ela se manifesta de forma vaga e difusa, o que dificulta o diagnóstico sem exame de sangue.
- Cansaço persistente sem causa aparente
- Dores nos ossos e nas articulações, especialmente nas pernas e costas
- Fraqueza muscular
- Humor baixo ou tristeza frequente
- Infecções respiratórias repetidas
- Dificuldade de concentração e memória
- Queda de cabelo
Se você tem vários desses sintomas juntos, vale pedir o exame de 25(OH)D, que é o marcador correto para avaliar os estoques de vitamina D no organismo.
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Como interpretar o resultado do exame
O exame solicita a dosagem de 25-hidroxivitamina D, também chamado de 25(OH)D. Os valores de referência mais usados por endocrinologistas brasileiros são:
- Abaixo de 20 ng/mL: deficiência. Suplementação necessária.
- Entre 20 e 30 ng/mL: insuficiência. Suplementação recomendada na maioria dos casos.
- Entre 30 e 60 ng/mL: suficiência. Nível adequado para a maioria das funções.
- Acima de 100 ng/mL: toxicidade possível. Não buscar esse nível.
A Sociedade Brasileira de Endocrinologia recomenda que mulheres na perimenopausa e menopausa mantenham níveis entre 40 e 60 ng/mL para proteção óssea adequada. Mas o ideal é que o médico avalie o resultado junto com o histórico clínico antes de definir a dose de suplementação.
Como repor a vitamina D
Exposição solar
A forma mais natural de repor vitamina D é pelo sol. Para que a síntese aconteça de forma eficiente, a exposição precisa ser sem protetor solar, em pele diretamente exposta (braços, pernas ou costas), entre 10h e 15h, por 15 a 30 minutos ao dia.
Isso não significa abandonar o protetor solar. Significa expor uma parte do corpo sem proteção por um tempo curto e depois aplicar o filtro. Nas regiões mais ao sul do Brasil, no inverno, a síntese é ainda menos eficiente.
Alimentação
A vitamina D encontrada nos alimentos é limitada, mas contribui. As melhores fontes alimentares são peixes gordurosos como salmão, sardinha e atum, gema de ovo, fígado bovino e alimentos enriquecidos como alguns leites e cereais.
A alimentação sozinha raramente é suficiente para corrigir uma deficiência, mas ajuda a manter os níveis após a reposição.
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Suplementação
Quando os níveis estão baixos, a suplementação é a forma mais eficiente de repor vitamina D. Os suplementos disponíveis são o colecalciferol (vitamina D3), que é a forma mais eficiente e melhor absorvida pelo organismo.
As doses variam muito dependendo do nível atual e do objetivo do tratamento. Doses comuns para correção de deficiência ficam entre 4.000 e 10.000 UI por dia, por períodos de 8 a 12 semanas, sempre com acompanhamento médico. Para manutenção, doses entre 1.000 e 2.000 UI por dia são as mais usadas.
A vitamina D é lipossolúvel, ou seja, ela é melhor absorvida quando tomada junto com uma refeição que contenha gordura. Tomar com o almoço ou jantar melhora a absorção.
Passei por um período de suplementação de 7.000 UI por dia durante três meses. Repeti o exame, os níveis normalizaram, e hoje mantenho com 2.000 UI. A diferença na disposição e no humor foi perceptível já no segundo mês.
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Vitamina D e cálcio: por que andam juntos
A vitamina D é essencial para que o cálcio seja absorvido pelo intestino e utilizado pelos ossos. Sem vitamina D suficiente, mesmo que você consuma bastante cálcio pela alimentação ou por suplemento, boa parte dele não é aproveitada.
Por isso, quando o médico indica suplementação de cálcio para prevenção de osteoporose, é comum que a vitamina D seja prescrita junto. As duas atuam em parceria.
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Cuidados com a suplementação
Apesar de ser segura na maioria dos casos, a vitamina D em doses muito altas por períodos longos pode causar toxicidade, chamada de hipervitaminose D. Os sintomas incluem náuseas, fraqueza, dores de cabeça, excesso de cálcio no sangue e problemas renais.
Por isso, a suplementação deve ser sempre guiada por exame de sangue e acompanhamento médico. Não tome doses altas por conta própria sem saber qual é o seu nível atual.
Perguntas Frequentes :
Com que frequência devo repetir o exame de vitamina D?
Durante a fase de reposição, o ideal é repetir o exame após 8 a 12 semanas para avaliar a resposta. Depois de atingir o nível adequado, um exame por ano é suficiente para monitorar a manutenção.
Posso tomar vitamina D sem prescrição médica?
Doses baixas de manutenção, até 2.000 UI por dia, são geralmente consideradas seguras para adultos saudáveis. Mas para saber se você realmente precisa, qual dose tomar e por quanto tempo, o exame de sangue e a orientação médica são indispensáveis.
Vitamina D ajuda com o humor e a depressão?
Há evidências de que níveis adequados de vitamina D contribuem para a regulação do humor. Alguns estudos associam deficiência de vitamina D a maior risco de depressão, especialmente em mulheres na menopausa. Mas ela não substitui tratamento médico em casos de depressão diagnosticada.
Qual é a melhor forma de vitamina D para suplementar?
O colecalciferol (vitamina D3) é a forma mais eficiente e melhor absorvida pelo organismo. Prefira suplementos que tragam vitamina D3 no rótulo, não vitamina D2.
Vitamina D engorda?
Não. A vitamina D não tem calorias e não causa ganho de peso. Ao contrário, estudos sugerem que níveis adequados de vitamina D podem ajudar na regulação do metabolismo e na sensibilidade à insulina.
Fontes
- Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia — sbem.org.br
- Ministério da Saúde, Guia Alimentar para a População Brasileira — saude.gov.br
- Holick MF, “Vitamin D Deficiency”, New England Journal of Medicine, 2007.
- Maeda SS et al., “Recomendações da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia para o diagnóstico e tratamento da hipovitaminose D”, Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia, 2014.
- Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia — febrasgo.org.br
Cristina Mello é fundadora e escritora do Mulher Plena 40+, blog criado para mulheres brasileiras acima dos 40 anos que buscam viver com mais saúde, autoestima e propósito.
Apaixonada pelo universo feminino na maturidade, Cristina escreve sobre os temas que mais importam para essa fase da vida: menopausa, bem-estar hormonal, autoconhecimento, beleza madura, finanças pessoais e reinvenção profissional.
Seu compromisso é entregar conteúdo baseado em informação confiável, com linguagem acolhedora e sem rodeios — porque toda mulher merece respostas claras sobre o próprio corpo e a própria vida.
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