O assoalho pélvico depois dos 40 enfraquece progressivamente com a queda do estrogênio e pode causar perda involuntária de urina, dores pélvicas e desconforto nas relações sexuais.
A boa notícia é que essa musculatura responde muito bem ao tratamento: exercícios de Kegel, Pilates e fisioterapia pélvica especializada são capazes de reverter os sintomas em poucas semanas de prática consistente.
Vou ser direta com você: esse assunto ainda é um tabu, e isso me incomoda muito. Quantas de nós passamos por constrangimentos que poderiam ter sido evitados simplesmente porque ninguém nunca nos ensinou o que é o assoalho pélvico e como cuidar dele?
Eu mesma só fui entender a importância dessa musculatura depois dos 42 anos, quando comecei a notar pequenos vazamentos ao espirrar ou dar uma boa gargalhada.
Achei que era inevitável, que era coisa da idade, e simplesmente fui vivendo com isso. Até que minha ginecologista me disse que aquilo era tratável e que eu não precisava aceitar como destino.
Se você já passou por algo parecido, ou quer se prevenir antes que aconteça, este guia é para você.
O assoalho pélvico é um grupo de músculos que sustenta bexiga, útero e intestino
- A queda do estrogênio após os 40 enfraquece esses músculos de forma progressiva
- Os sintomas mais comuns são perda de urina ao espirrar ou rir, dor pélvica e desconforto na relação sexual
- Os exercícios de Kegel são eficazes e podem ser feitos em qualquer lugar, sem nenhum equipamento
- A fisioterapia pélvica é a abordagem mais completa e dá resultado em poucas semanas
- O problema é tratável: não é preciso aceitar esses sintomas como inevitáveis
O que é o assoalho pélvico e por que ele importa tanto depois dos 40?
O assoalho pélvico é um conjunto de músculos e ligamentos que forma uma espécie de rede na base da pelve, sustentando três órgãos fundamentais: a bexiga, o útero e o intestino.
Pense nele como uma rede de sustentação que segura tudo no lugar durante os movimentos do dia a dia.
Quando essa musculatura está forte e funcional, você consegue controlar a urina, tem uma vida sexual confortável e mantém a postura e o equilíbrio com muito mais eficiência.
Quando ela enfraquece, esses sistemas todos começam a falhar.
Depois dos 40, dois fatores principais aceleram esse enfraquecimento:
A queda do estrogênio: esse hormônio tem papel direto na manutenção da tonicidade e da elasticidade dos tecidos do assoalho pélvico. Com menos estrogênio circulando, os músculos perdem firmeza e os tecidos ao redor ficam mais finos e menos hidratados.
O acúmulo da vida: gestações anteriores, partos normais, esforço físico intenso ao longo dos anos e o processo natural de envelhecimento vão somando micro lesões nessa musculatura que se tornam mais evidentes na maturidade.
Quais são os sintomas de assoalho pélvico enfraquecido?
Muitas mulheres convivem com esses sintomas por anos sem associá-los ao assoalho pélvico:
Incontinência urinária de esforço: perda de urina ao espirrar, tossir, rir, pular ou fazer qualquer esforço físico. É o sintoma mais comum e o que mais afeta a qualidade de vida.
Urgência urinária: vontade repentina e intensa de urinar, sem conseguir segurar até chegar ao banheiro.
Dor pélvica crônica: sensação de peso ou pressão na região pélvica, especialmente no final do dia.
Desconforto nas relações sexuais: ressecamento vaginal somado à perda de tônus muscular pode tornar a penetração desconfortável ou dolorosa.
Disfunção orgásmica: com músculos enfraquecidos, a intensidade e a facilidade de atingir o orgasmo podem diminuir.
Prolapso de órgãos pélvicos: em casos mais avançados, bexiga, útero ou reto podem descer em direção à vagina, causando desconforto importante.
Segundo a Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia (FEBRASGO), a incontinência urinária afeta cerca de 35% das mulheres na perimenopausa, e esse número aumenta após a menopausa estabelecida.
Os exercícios de Kegel: simples, discretos e muito eficazes
Quando minha ginecologista me ensinou os exercícios de Kegel, minha primeira reação foi de incredulidade. “Ficar contraindo e soltando um músculo vai resolver esse problema?” Pois é, vai. Com consistência, os resultados aparecem entre 6 e 12 semanas.
Os exercícios de Kegel consistem em contrair e relaxar os músculos do assoalho pélvico de forma controlada. A parte mais difícil para a maioria das mulheres é identificar corretamente esse músculo.
Como identificar o músculo certo: Tente interromper o fluxo de urina na metade. O músculo que você usa para isso é o assoalho pélvico. Não use esse teste com frequência porque pode atrapalhar a função normal da bexiga, mas ele serve como referência inicial.
Como fazer os Kegels corretamente:
- Esvazie a bexiga antes de começar
- Contraia o músculo do assoalho pélvico por 5 segundos
- Relaxe completamente por 5 segundos
- Repita 10 vezes seguidas
- Faça 3 séries por dia
Erros comuns que diminuem o resultado:
- Contrair o abdômen, as nádegas ou as coxas junto com o assoalho pélvico (o movimento deve ser interno e isolado)
- Prender a respiração durante a contração
- Fazer apenas quando lembra, sem consistência diária
- Esperar resultados na primeira semana (o músculo precisa de tempo para se fortalecer)
Pilates para o assoalho pélvico: a combinação mais eficiente
O Pilates é considerado pela fisioterapia pélvica como um dos melhores métodos de treinamento, porque trabalha essa musculatura de forma integrada com o core, a respiração e a postura.
Diferente dos Kegels, que são exercícios isolados, o Pilates ensina o assoalho pélvico a funcionar corretamente durante o movimento, que é o que realmente importa no dia a dia.
Exercícios de Pilates especialmente úteis:
- Respiração diafragmática: a base de tudo. O diafragma e o assoalho pélvico trabalham em sincronia, e uma respiração correta já ativa e relaxa o assoalho pélvico automaticamente
- Ponte (glute bridge): deitar de costas, joelhos dobrados, elevar o quadril contraindo o assoalho pélvico na subida e relaxando na descida
- Clam (concha): deitada de lado com joelhos dobrados, abrir e fechar o joelho superior como uma concha abrindo
- Dead bug: deitar de costas com a lombar colada no chão e movimentar braços e pernas alternadamente sem perder esse contato
Fisioterapia pélvica: o tratamento mais completo
Se os sintomas já estão presentes e incomodam, a fisioterapia pélvica especializada é o caminho mais eficaz. A fisioterapeuta especialista em saúde da mulher faz uma avaliação funcional do assoalho pélvico e cria um protocolo individualizado.
O tratamento inclui exercícios específicos, eletroestimulação (quando indicada), biofeedback (dispositivo que mostra em tempo real se você está contraindo o músculo certo) e orientações de comportamento urinário.
Segundo a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG), a fisioterapia pélvica tem eficácia comprovada no tratamento da incontinência urinária de esforço, com melhora em até 70% dos casos.
O plano de saúde cobre fisioterapia pélvica quando prescrita pelo ginecologista. Peça uma solicitação na sua próxima consulta.
O que evitar para não agravar o problema
Alguns hábitos e exercícios podem sobrecarregar o assoalho pélvico e piorar os sintomas:
- Prender a respiração durante o esforço físico: ao segurar o ar, a pressão intra-abdominal aumenta e empurra o assoalho pélvico para baixo
- Exercícios de impacto alto sem avaliação prévia: pular corda, burpees e corridas intensas exercem pressão intensa no assoalho pélvico enfraquecido
- Levantamento de peso com técnica incorreta: sem ativar o core e o assoalho pélvico antes do movimento
- Tosse crônica não tratada: a tosse repetitiva é um fator de risco importante para a incontinência
- Constipação intestinal: fazer força para evacuar regularmente prejudica o assoalho pélvico ao longo do tempo
sua rotina de cuidado com o assoalho pélvico :
- Fazer os exercícios de Kegel 3 vezes por dia (10 contrações de 5 segundos cada)
- Incluir Pilates na rotina semanal (2 vezes por semana é suficiente para começar)
- Respirar corretamente durante os exercícios (nunca prender o ar no esforço)
- Consultar o ginecologista se já houver sintomas de incontinência ou dor
- Pedir encaminhamento para fisioterapia pélvica se necessário
- Manter o intestino regulado (água, fibras, movimento)
- Evitar exercícios de impacto intenso até ter avaliação especializada
- Revisar a técnica em exercícios de força (agachamento, terra, prancha)
O assoalho pélvico depois dos 40 é uma musculatura que a maioria das mulheres só lembra quando já está com problema. E com as mudanças hormonais dessa fase, cuidar dele deixa de ser opcional.
A boa notícia é que o corpo responde muito bem ao tratamento. Com exercícios de Kegel consistentes, Pilates e, quando necessário, fisioterapia especializada, os resultados aparecem em semanas. Você não precisa conviver com vazamentos, desconforto ou dor pélvica achando que é coisa da idade.
Eu aprendi isso mais tarde do que gostaria, e por isso falo com tanto cuidado sobre esse assunto aqui. Cuide do seu assoalho pélvico hoje para ter mais liberdade, conforto e qualidade de vida nos próximos 20, 30 ou 40 anos.
Perguntas Frequentes:
1. O que é o assoalho pélvico e por que ele enfraquece depois dos 40?
O assoalho pélvico é um conjunto de músculos que sustenta a bexiga, o útero e o intestino. Depois dos 40, a queda do estrogênio reduz a tonicidade e a elasticidade desses músculos, além de gestações anteriores e o processo natural de envelhecimento contribuírem para esse enfraquecimento progressivo.
2. Os exercícios de Kegel realmente funcionam para incontinência urinária?
Sim. Estudos confirmam que os exercícios de Kegel praticados corretamente e com consistência melhoram significativamente a incontinência urinária de esforço. Os resultados costumam aparecer entre 6 e 12 semanas de prática diária, com 3 séries de 10 contrações por dia.
3. Como saber se estou fazendo o Kegel corretamente?
O músculo correto é o mesmo usado para interromper o fluxo de urina. Durante o exercício, apenas o assoalho pélvico deve se contrair: abdômen, nádegas e coxas devem permanecer relaxados. Se tiver dúvida, a fisioterapeuta pélvica pode avaliar com biofeedback se você está ativando o músculo certo.
4. O Pilates ajuda o assoalho pélvico depois dos 40?
Muito. O Pilates trabalha o assoalho pélvico de forma integrada com o core e a respiração, ensinando a musculatura a funcionar corretamente durante o movimento. É um dos métodos mais recomendados por fisioterapeutas especializadas em saúde da mulher para reabilitação e fortalecimento pélvico após os 40 anos.
5. Quando preciso ir ao médico por causa do assoalho pélvico?
Procure o ginecologista se você tiver perda de urina ao tossir, espirrar, rir ou praticar exercícios; sensação de peso ou pressão pélvica; dor nas relações sexuais; ou urgência urinária frequente. Todos esses sintomas têm tratamento, e quanto antes forem avaliados, mais rápido é a recuperação.
6. O plano de saúde cobre fisioterapia pélvica?
Na maioria dos planos, sim, desde que haja prescrição médica. Peça ao seu ginecologista que faça a solicitação de fisioterapia especializada em saúde da mulher. A ANS (Agência Nacional de Saúde Suplementar) inclui a fisioterapia pélvica no rol de coberturas obrigatórias.
Fontes
- Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia (FEBRASGO) , Incontinência urinária na menopausa
- Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG) , Fisioterapia pélvica e resultados clínicos
- Conselho Federal de Medicina (CFM) , Saúde da mulher na maturidade
- Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) , Estrogênio e tecidos pélvicos
- Ministério da Saúde , Saúde da mulher após os 40 anos
Cristina Mello é fundadora e escritora do Mulher Plena 40+, blog criado para mulheres brasileiras acima dos 40 anos que buscam viver com mais saúde, autoestima e propósito.
Apaixonada pelo universo feminino na maturidade, Cristina escreve sobre os temas que mais importam para essa fase da vida: menopausa, bem-estar hormonal, autoconhecimento, beleza madura, finanças pessoais e reinvenção profissional.
Seu compromisso é entregar conteúdo baseado em informação confiável, com linguagem acolhedora e sem rodeios — porque toda mulher merece respostas claras sobre o próprio corpo e a própria vida.
O Mulher Plena 40+ é um espaço de referência para mulheres que recusam envelhecer com medo e escolhem essa fase como o começo de algo muito melhor.
