Você mora em um país tropical com sol o ano inteiro. Como pode ter deficiência de vitamina D?
Essa é a dúvida mais comum. E a resposta surpreende: sim, você pode. E provavelmente tem. A deficiência de vitamina D é a mais prevalente em mulheres brasileiras acima de 40, independentemente da exposição ao sol.
O que a vitamina D faz no corpo
A vitamina D não é só uma vitamina. Ela age como hormônio. Tem receptores em quase todos os tecidos do corpo e participa de centenas de processos biológicos.
Ela regula a absorção de cálcio e o metabolismo ósseo. Modula o sistema imunológico. Tem papel na função muscular e na força. Influencia o humor e está associada à redução do risco de depressão. Participa da regulação do sono. E, segundo estudos recentes, tem papel na saúde cardiovascular e na prevenção de alguns tipos de câncer.
Quando está baixa, tudo isso sofre.
Por que a menopausa aumenta a necessidade de vitamina D
O estrogênio favorece a ativação da vitamina D no corpo. Com a queda de estrogênio na perimenopausa e menopausa, essa ativação fica menos eficiente. O corpo precisa de mais vitamina D para produzir o mesmo efeito.
Ao mesmo tempo, os ossos ficam mais vulneráveis com a queda hormonal. E a vitamina D é indispensável para que o cálcio seja absorvido e utilizado corretamente pelos ossos. Sem vitamina D suficiente, nem o cálcio que você come serve de muita coisa.
Por que brasileiras têm deficiência mesmo com sol abundante
Vários fatores explicam isso. O protetor solar, que é fundamental para a pele, bloqueia a síntese de vitamina D. A maior parte do tempo é passada em ambientes fechados. A exposição ao sol acontece muitas vezes nos horários errados, antes das 10h ou após as 16h, quando a radiação UVB responsável pela síntese de vitamina D é mínima.
Além disso, a síntese de vitamina D pela pele cai com a idade. A pele mais velha produz menos vitamina D com a mesma exposição solar de quando você tinha 30 anos.
Como saber se você tem deficiência
O exame é o 25-OH vitamina D, também chamado de 25-hidroxivitamina D. É simples e está disponível na maioria dos laboratórios.
Os níveis ideais para mulheres depois dos 40 ficam entre 40 e 60 ng/mL. Abaixo de 30 já é insuficiência. Abaixo de 20 é deficiência. Muitas mulheres chegam à consulta com níveis abaixo de 15, mesmo sem sintomas claros.
Sintomas de deficiência de vitamina D
A deficiência pode ser silenciosa por muito tempo. Mas alguns sinais são comuns: cansaço que não melhora com descanso, dores musculares e ósseas difusas, fraqueza muscular, baixa imunidade com infecções frequentes, humor baixo ou depressão leve, dificuldade de concentração e queda de cabelo.
Vários desses sintomas se sobrepõem com os da perimenopausa, o que dificulta a identificação. Por isso o exame é fundamental.
Como repor vitamina D
Suplementação
Para a maioria das mulheres com deficiência, a suplementação é necessária porque só o sol e a alimentação não são suficientes para normalizar os níveis rapidamente.
A vitamina D3 é a forma mais eficaz. As doses variam de acordo com o nível de deficiência e devem ser indicadas pelo médico. Em casos de deficiência moderada, doses entre 2.000 e 5.000 UI por dia são comuns. Em deficiência grave, podem ser necessárias doses maiores por um período inicial.
Toma a vitamina D junto com uma refeição que contenha gordura, pois ela é lipossolúvel e precisa de gordura para ser absorvida.
Vitamina D com K2
Muitos suplementos combinam D3 com K2. A vitamina K2 direciona o cálcio para os ossos e evita que ele se deposite nas artérias. Essa combinação é especialmente interessante para mulheres na menopausa que precisam proteger ossos e coração ao mesmo tempo.
Exposição solar estratégica
Mesmo suplementando, expor braços e pernas ao sol entre 10h e 14h por 15 a 20 minutos sem protetor, alguns dias por semana, contribui para manter os níveis. Após esse tempo, aplica o protetor normalmente.
Quando refazer o exame
Após iniciar a suplementação, refaz o exame em três meses para verificar se os níveis estão subindo. O objetivo é manter entre 40 e 60 ng/mL de forma sustentada, não só no curto prazo.
Para terminar
Vitamina D baixa é comum, silenciosa e tratável. E o impacto de repor os níveis adequados na energia, no humor, nos ossos e na imunidade é real e mensurável.
Faz o exame. Repõe se precisar. E mantém.
Quer entender quais outros suplementos fazem diferença nessa fase? Leia: [Suplementos para mulheres 40+, vale a pena tomar?]
Para o contexto completo: [Mulher aos 40: saúde, autoestima e bem-estar na prática. O guia completo]
Cristina Mello criou o Mulher Plena 40+ a partir das próprias experiências e transformações vividas após os 40 anos. Entre mudanças no corpo, na rotina e na forma de enxergar a vida, ela percebeu a importância de falar sobre autoestima, bem-estar, saúde feminina e recomeços de maneira leve, verdadeira e sem padrões irreais. Aqui, Cristina compartilha reflexões, dicas e aprendizados como quem conversa com outras mulheres que também estão descobrindo uma fase mais madura, consciente e plena da vida.
